최근에는 혼자 운동하기보다는 단체 운동으로 에너지를 충전하려고 노력하고 있어요. 일하는 시간을 포함해 하루의 대부분을 혼자 보내기 때문에 혼자 집중해야 할 때 운동할 의욕이 없어 특단의 조치를 취하게 됐다. 내 에너지를 다른 사람들과 공유하며 파이팅! 챈트를 외치는 단체운동을 하다가 다시 혼자서 운동을 즐기게 되었어요. 이번주에는 부족한 점을 보완하기 위해 허리 근육을 강화하는 운동에 집중하기로 했어요! 체육관 등 운동 루틴
백 익스텐션: 글루트 햄스트링 레이즈 머신 ghd10kg 디스크: 각 20개씩 4세트
백 확장 GHD 메커니즘
발이 떨어지지 않도록 발판에 발을 단단히 올려 놓고, 상체를 구부렸을 때 고관절이 장치 끝에 닿도록 조정하세요. 발가락을 몸쪽으로 당기고, 괄약근을 조이고, 하체와 코어를 강화시켜 준비합니다. 상체를 낮추고 디스크를 잡고 코어의 힘으로 상체를 곧게 펴는 동시에 팔꿈치를 몸통쪽으로 당겨 등 근육을 수축시킵니다. 내려갈 때에는 디스크를 아래로 끝까지 내려 허리를 펴고, 다시 상체를 일으켜 수축을 반복합니다. 바벨 로우: 언더그립 20개씩 4세트
바벨 로우, 발을 넓게 벌리고 엄지 발가락을 누르고 발바닥을 바깥쪽으로 밀어 햄스트링을 긴장시키고 하체를 안정시킵니다. (상체를 구부릴 때 허리 통증이 있는 분들에게 도움이 됩니다.) 손바닥이 앞을 향하도록(언더그립) 바벨을 잡고 고관절을 접어 데드리프트를 하듯 상체를 구부려 준비자세를 취합니다. 바벨을 들어올리면서 가슴을 들어올리고 등을 수축시킵니다. 바를 배꼽쪽으로 당겨 등 중앙 부분의 근육을 수축시킵니다. 동작을 반복할 때 등 근육이 이완되어 바벨을 휘두르지 않도록 주의하세요. 바벨을 몸에 가깝게 잡고 허벅지를 쓸어주면서 움직여주세요. 케이블시티 추첨 20회 4세트
케이블시티에 그립을 고정하고 두 개의 케이블을 가슴 높이로 끌어와 벤치에 앉아 준비합니다. 다리를 약간 앞으로 뻗고 고관절을 접고 어깨를 낮추고 가슴을 올린 다음 그립을 잡고 팔을 쭉 뻗습니다. 대상 부위는 중앙 승모근, 중앙 견갑골 바로 아래(브라 끈 위치) 승모근 하부라고 생각하시면 쉽습니다. 케이블에 연결된 그립을 당길 때 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌린 후 명치쪽으로 당긴 후 가슴을 들어올리는 동작을 반복합니다.
랫 풀다운 평행 그립 20개씩 4세트 랫 풀다운 시티 드로에서 등 중앙 부분을 목표로 했다면 랫 풀다운에서는 허리 깊숙이 힘을 가하는 동작을 진행하세요. 평행 그립으로 좁은 그립을 잡고 어깨를 낮추고 가슴을 들어 올려 준비합니다. .그립을 당길 때에는 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌린 후, 케이블이 수직으로 내려오도록 명치쪽으로 잡아당깁니다. 뒤로 눕지 않고 그립을 당길 때에는 가슴을 더욱 들어올려 광배근이 최대한 수축되도록 하여 허리에 자극을 줍니다. 하다. 하루의 대부분을 앉아서 보내는 현대인에게 허리 운동은 정말 필수입니다. 기본에 충실하고 자신에게 맞는 난이도로 꾸준히 하다보면 올바른 체형은 물론이고 몸에 잘 맞는 예쁜 옷도 얻을 수 있을 거예요. 이번 주 헬스장에 가신다면 위의 루틴을 참고하여 복근 운동을 해보시는 것은 어떨까요? ▼ 명상하는 헬창언니 Inf. 루앙스의 팬이 되어 빠르게 소식을 받아보세요▼